Sedavý spôsob života, zlá ekológia, podvýživa nepriaznivo ovplyvňujú pohodu, vedú k obezite a zdravotným problémom. Pravidelné športové aktivity pomôžu napraviť situáciu a nie je potrebné kupovať si predplatné do najlepšej fitnescentra v meste. Existuje dostupnejší a užitočnejší spôsob, ako sa dostať do formy - beh, ktorý sa dá usporiadať na voľných štadiónoch alebo v parkoch v Jekaterinburgu..
Každý človek rozmýšľa o tomto druhu športu najmenej raz za život, pretože na beh nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie ani miesto. Pamätanie a príprava na niektoré veci však stále stojí za to. Potom bude ľahšie vyhnať myšlienku vzdať sa všetkého, vyhnúť sa zraneniam a udržať si správny psychologický postoj.
obsah
- 1 Výber správneho oblečenia
- 1.1 Ako naštartovať a nezastaviť beh
- 1.2 Miesta a základné pravidlá behu
- 2 najlepšie bežecké štadióny a parky v Jekaterinburgu
- 2.1 Nábrežie mestského rybníka - Nábrežie pracujúcej mládeže
- 2.2 Park „Zelený háj“
- 2.3 Centrálny park kultúry a odpočinku. V. Mayakovsky
- 2.4 Športový komplex "Dynamo"
- 2.5 Traťové a poľné stredisko - zimný štadión Uralmash
- 3 Výhody a potešenie z joggingu
Výber správneho oblečenia
Ráno odchádzame z domu a za každého počasia môžete vidieť v priemere 5 bežcov. Zdá sa, že stačí nasadiť teplákové súpravy, tenisky a navinúť pár kružníc okolo bloku. Tí, ktorí sa dlhodobo nezúčastňujú na športe, by mali vedieť, kde začať, aby motivácia nezmizla po prvom behu.
Výstroj sa skladá zo súpravy oblečenia, vyberanej v závislosti od ročného obdobia a vonkajšej teploty, tenisiek. V lete bežci nosia kraťasy a tričká av zime tepláky, mikinu, rukavice a klobúk. Väčšina požiadaviek je na tenisky, ktoré by mali byť:
- svetlo (menej ako 400 gramov);
- s ohnutou špičkou;
- s pružnou pätou.
Posledný bod je obzvlášť dôležitý, pretože zjednodušuje triedy. Začiatočníci mylne začínajú behať v teniskách, ktoré nemajú pružnú pätu, čo vedie k bolesti v kolenách. Pre beh musíte kúpiť špeciálne tenisky - to je jediný odpad, keď robíte tento šport. Pri výbere obuvi by ste do nej mali skočiť, posúvať ju nohou. Bude lepšie, ak sú tenisky o jednu veľkosť väčšie. Do ktorého je prísne zakázané zasahovať, takže je vo vlhkých teniskách, teniskách alebo vychádzkových topánkach.
Je dôležité vopred sa pozrieť na miesto, kde prevádzkujete a nakupovať obuv pod krytom. Napríklad, ak je povlak:
- pôda, vyberte obuv s hustou podrážkou, ktorá je vybavená hustou sieťou;
- tenisky so silným odpružením a sieťovinou v hornej časti sú vhodné pre diaľnicu a trať, takže chodidlá sa nepotia.
V zime je lepšie nosiť obuv z materiálu odpudzujúceho vodu av lete - z priedušného. Podpera oblúka a vložky by sa z nej mali odstrániť.
Kraťasy by mali byť nad kolenom a pripevnené šnúrou, pevne elastické. Odporúča sa zvoliť tričko s krátkym rukávom alebo bez neho. Nemala by obmedzovať pohyby rúk, ale mala by umožňovať pokožke dýchať. Posledný prvok - ponožky sa odporúča zvoliť krátky.
Pri zimnom vybavení je všetko opačné - vzduch by nemal priamo prenikať cez pokožku. Najlepšie je obliecť sa do troch vrstiev - tričko, ktoré priťahuje pot. Rolák, ktorý neumožňuje priechod vzduchu a vetrovka, ktorá chráni pred chladom. Pre túto sezónu sa ponožky nevyberajú podľa dĺžky, ale podľa pohodlia. Požiadavky na tenisky zostávajú nezmenené, ale podrážky s hrotmi sa dajú kúpiť na zlepšenie priľnavosti na klzkom povrchu..
Na beh v zime sú vhodné pletené nohavice alebo teplá vnútorná časť. Olympijská bunda alebo akýkoľvek iný top by mal mať dlhý rukáv na elastickom páse, uzavretý hrdlom. Začiatočníci často zabudnú na rukavice. Ide o povinný atribút zimného vybavenia, pretože pri behu vyžaduje veľa rúk vaše ruky. Hlava by tiež nemala zostať otvorená. Ak klobúk nie je podľa vašich predstáv, vymeňte ho za obväz alebo ho nasaďte na kapucňu zhora.
Jedno pravidlo vám pomôže vybrať si správne vybavenie: pri teplote +15 a vyššej noste trenírky a tričko, a ak teplomer ukazuje +14 a nižšie - nohavice a mikinu.
Ako začať a nezastavovať beh
Najtypickejšia situácia je, keď sa človek, inšpirovaný príkladom priateľky / priateľky alebo modla, oblieka na teplákové súpravy, opustí verandu skoro ráno a začína vysokou rýchlosťou. Výsledkom je, že zhasne po 500 metroch, zvíťazí od bolesti v boku a rozhodne, že beh nie je jeho šport.
V skutočnosti je takáto fyzická aktivita vhodná pre každého, iba ak potrebujete správne začať. Americký tréner Gordon Bakulis odporúča chodiť veľa ako prvý - po práci, cez víkendy. Ďalším krokom je pomalý beh s chôdzou. Správca môže bežcom hovoriť. Akonáhle je dych úplný, musíte prejsť na chôdzu alebo spomaliť. Ideálny cvičebný program - trikrát týždenne. Ich počet sa môže postupne zvyšovať až 4-5 krát.
Dobrý tréning pomôže uľahčiť tréning a znížiť riziko zranenia. Je tiež potrebné spustiť neuromuskulárny systém a vyslať signál do mozgu „buďte pripravení na spustenie. Počas zahrievania synoviálna tekutina zahrieva kĺby. Nemenej dôležitá je zádrhel po tréningu.
Ak náhle prestanete, môžete poškodiť kardiovaskulárny systém. Preto sa odporúča chodiť 5 minút pred a po tréningu. Počas tréningu počúvajte svoje telo. Ak je únava už pociťovaná pred jej ukončením, ukázalo sa, že program je komplikovanejší alebo má zmysel skrátiť čas na školenie.
Miesta a základné pravidlá behu
Ak do tried pridáte rozmanitosť, nikdy sa nebudú nudiť. Striedanie behu s chôdzou nie je jediný spôsob, ako nájsť nové miesta. Napríklad zmeňte chodník z dláždených chodníkov na nečistoty v parku. Prečo nebeží, je to na asfalte, pretože povrch vôbec neabsorbuje nárazové hrbole. Počas behu pociťujú nohy všetky sily nárazu, ktoré môžu viesť k zraneniam..
Beh je vrodená schopnosť človeka, musí si pamätať, ako to urobiť správne. Nasledujúce tipy vám to pomôžu:
- chrbát držte rovno, aby sa ťažisko nepohybovalo a aby sa nezvyšovalo zaťaženie nôh;
- dajte nohu od päty po špičku;
- ovládať výšku kolien. Čím vyšší je bežec, tým viac energie trávi;
- ruky zohnuté na lakte sú pod srdcom. Potom sa zaťaženie znižuje.
Počas behu by ste mali byť v strehu, mali by ste sa pozerať pod svoje nohy a okolo okoloidúcich. Správne dýchanie je kľúčom k dosiahnutiu dobrých výsledkov bez bolesti na boku. Technika známa zo školy, vdychovanie nosom, výdych ústami, tu funguje tak dobre, ako je to možné..
Vdýchnutie by malo byť plynulé a dlhšie, ale výdych by mal byť hlboký, aby boli pľúca prázdne 3 až 4 litre vzduchu. Musíte postupne správne dýchať. Závraty a zívanie pre začiatočníkov je normálne, kým túto zručnosť nezvládnu..
Pre začiatočníkov je lepšie zostaviť bežiaci program - venovať určitý čas času chôdzi a behu, uviesť počet alternatív. V ideálnom prípade by ste mali začať asi o 20 - 21 minút, kde musíte bežať 7-krát 1 a chodiť 2 minúty.
Najlepšie bezplatné bežecké štadióny a parky v Jekaterinburgu
Okrem pohodlného oblečenia a motivácie potrebujete na ranné behanie malebný výhľad a neprítomnosť davov ľudí. Ak je vyhradený čas na školenie, budú fungovať aj štvorce v blízkosti domu. Pre tých, ktorí sa zaujímajú o objavovanie nových miest, stojí za to sa pozrieť na nasledujúce miesta v Jekaterinburgu.
City Pond Embankment - Working Embankment Youth
Jedna z pamiatok mesta s nádherným výhľadom na obchodné centrum. Je potrebné pripomenúť, že ide o najväčší kruh v Jekaterinburgu. Jeho dĺžka je 4 km, takže je promenáda ideálna na dlhé tréningy. Môžete tu bežať v ktorejkoľvek sezóne: v zime komunálne služby odstraňujú sneh a ľad a osvetlenie vás nenechá stratiť.
Promenádu si profesionáli dlho obľúbili, takže v sobotu ráno je dosť preplnená. Plus miesta - schopnosť kúpiť vodu. Okrem toho fľašu nemusíte nosiť so sebou - veľa necháte v stánku až do nasledujúceho kola. Predajcovia sú už na to zvyknutí.
výhody:- príležitosť zoznámiť sa so skúsenými bežcami;
- zahrievanie / záves sa môže vykonávať na mieste blízko Dynama;
- žiadne križovatky a podchody.
- vhodné iba pre obyvateľov okresov "Central" a "Visovsky".
Park "Green Grove"
Útulný a zušľachtený park, v ktorom je dnes ráno ťažké stretnúť sa s pokojne chodiacimi ľuďmi. Ale tu je veľa lavičiek, kde si môžete oddýchnuť a sú tu športové zariadenia na ďalšie cvičenia.
Dĺžka najväčšieho kruhu je 1 km a terén je pomerne ľahký, s malými rozdielmi v nadmorskej výške. Park je vhodný pre amatérov a začiatočníkov. Môžete sem prísť zmeniť asfaltové cesty na nespevnené. Park sa nachádza v okrese Leninsky.
výhody:- špeciálne chodníky pre výcvik;
- čistý vzduch;
- môžete spustiť kedykoľvek.
- dostať sa z iných častí mesta nie je ľahké.
Centrálny park kultúry a odpočinku V. Mayakovsky
Samotné miesto je veľmi obľúbené u obyvateľov mesta, ktorí sem prichádzajú len preto, aby si odpočinuli. Medzi nimi sú tí, ktorí chcú behať. Na tento účel má park spevnené chodníky a chodníky položené medzi stromami. Fanúšikovia samoty budú môcť nájsť menej preplnené miesta. Konajú sa tu rôzne športové podujatia a fitnes kurzy, takže každý objaví niečo nové..
výhody:- livability;
- prítomnosť zoo, extrémne atrakcie;
- blízkosť ďalších atrakcií mesta.
- nezistené.
Športový komplex "Dynamo"
Základňa je ideálna na prípravu na maratón a beh na veľké vzdialenosti. Napriek tomu, že sa športový areál zameriava viac na biatlon, pre každého je dostatok priestoru. Dráhy sú pohodlné, spevnené. Zároveň sa po nich môžete dokonale pripraviť na zostup a výstup. Je to užitočné najmä pre tých, ktorí sa rozhodnú zúčastniť sa na európsko-ázijskom maratóne..
výhody:- rôzne terénne trasy;
- príležitosti pre ďalšie triedy.
- umiestnenie - nie v centre mesta;
- pre každý deň nie je výcvik vhodný.
Atletické centrum - zimný štadión Uralmaš
Ak na beh potrebujete arénu so špeciálnym náterom, mali by ste venovať pozornosť atletickému komplexu. Otvára sa od 8:00 a beží do 22:00 bez dní voľna a prestávky. Pred návštevou je dôležité oboznámiť sa so súborom pravidiel, aby ste sa nedostali do problémov. Cvičenie na štadióne prichádzajú v zlom počasí alebo profesionálni bežci, ktorí sa pripravujú na súťaž.
výhody:- profesionálne usporiadanie;
- kvalitný povlak;
- ďalšie športy.
nevýhody:
- preplnené, pretože v aréne sú neustále prítomní rôzni športovci.
Výhody a potešenie z joggingu
Nezáleží na tom, aké miesto sa používa na jogging - parkovú zónu alebo štadión, pretože pravidelným tréningom bude možné posilniť kardiovaskulárny systém, posilniť a rozvinúť takmer všetky svaly tela. Začiatočníci si môžu nezávisle vybrať cestu pomocou násypov a záhrad v blízkosti domu.
S cieľom naučiť sa, ako správne bežať, sa nesmie ponáhľať. Hlavným zákazom je zvýšenie tempa vzdialenosti od prvej hodiny. Odborníci odporúčajú zvýšiť ich každý týždeň o 10%. Beh nie je nudný ani v daždi, ak sa stáva zvykom a je spojený s niečím príjemným.
Preto by ste nemali zabúdať na hudbu - zoznam vašich obľúbených skladieb odvráti pozornosť od každého počasia. Môžete použiť múdro čas a počúvať zvukové knihy, ktoré čakajú na krídlach. Ďalším spôsobom, ako diverzifikovať svoje tréningy, je zahrnúť do nej vedomú meditáciu. To znamená, že musíte počúvať svoje telo, pocity a okolitú prírodu. Vďaka tomu bude možné pochopiť, ktoré miesta sú vhodnejšie na beh a aké tempo by sa nemalo brať..
Ráno beží podľa režimu, zvyšuje produkciu hormónu šťastia a zlepšuje krvný obeh. Prispievajú tiež k rozvoju fyzickej vytrvalosti a chudnutia. Nikdy nie je neskoro začať bežať v každom veku. A bez ohľadu na to, čo si myslia skúsenejší bežci! Hlavná vec je, že lekcia je podľa vkusu a sily začiatočníka.
