Pre každú osobu s vekom je stále ťažšie vydržať fyzickú aktivitu. Pre ľudí po štyridsiatich rokoch sú zvyčajné pracovné zaťaženia príliš veľké. To sa týka vycvičených športovcov a tých, ktorí občas športujú. Aj keď ste vo veľmi dobrej kondícii, vek skôr či neskôr sa cíti. Preto si časom musíte zmeniť svoj obvyklý šport a rozhodnúť sa, aký druh športu môžete robiť pre zdravie 40-45 rokov..
obsah
- 1 Prečo je šport potrebný po 40 rokoch
- 1.1 Ako začať so športom
- 1.2 Ako sa nepoškodiť?
- 2 Aký druh športu je lepšie robiť po 40 rokoch
- 2.1 Aký druh športu robia muži
- 2.1.1 CrossFit
- 2.1.2 Plávanie
- 2.1.3 Beh
- 2.2 Aký je najlepší šport na výber ženy
- 2.2.1 Pilates
- 2.2.2 Bicykel
- 2.2.3 Natiahnutie
- 2.2.4 Nordic Walking
- 2.1 Aký druh športu robia muži
Prečo je šport potrebný po 40 rokoch
Rozkvet aktivity všetkých procesov v ľudskom tele nastáva vo veku asi 30 rokov. S prekonaním vekovej hranice štyridsiatich rokov sa všetky procesy v tele vyskytujú pomalšie:
- Výrazne znížená svalová hmota a vedenie nervov.
- Človek sa stáva menej flexibilným.
- Kosť sa znižuje. Navyše tento ukazovateľ u žien klesá rýchlejšie.
- Funkcia obličiek sa zhoršuje.
Okrem toho sa s vekom zvyšuje hmotnosť tukovej vrstvy, zraková ostrosť a sluch. Osoba má nerovnováhu vo vývoji svalového tkaniva. Existujú situácie, keď niektoré svaly oslabia, zatiaľ čo iné zostávajú silné. To všetko vedie k tomu, že vykonávanie bežných každodenných úloh, ako je chôdza po schodoch, zákruty, stúpania atď., Sa stáva ťažšie. Cvičenie pomôže predchádzať týmto ťažkostiam..
Kde začať športovať
Cvičenie pre ľudí po 40 rokoch by malo byť pravidelné, až potom budú skutočne užitočné. Najprv musíte vytvoriť režim a rozhodnúť, koľkokrát sa chcete zapojiť. Na tréning si môžete kedykoľvek vybrať, ale najlepšie je zvoliť ranné hodiny. V tejto dobe bude školenie najúčinnejšie. Trvanie tried by malo byť najmenej hodinu. Optimálny počet tréningov je dvakrát alebo trikrát týždenne..
Je zvlášť dôležité, aby ženy v tomto veku hrali športy. V dôsledku hormonálnych zmien v ženskom tele dochádza k spomaleniu všetkých procesov oveľa rýchlejšie ako u mužov. Keďže ženy rýchlo znižujú kostnú hmotu, riziko vzniku nebezpečných chorôb - artritídy, artrózy, osteoporózy a ďalších.
Okrem povinného školenia je potrebné zmeniť obvyklú stravu. Z väčšej časti by mali byť na jedálnom lístku proteínové potraviny. Mali by predstavovať najmenej 60% z celkovej stravy. Zložité uhľohydráty by mali byť asi 30% a tuky by mali byť 10%..
Ak je množstvo uhľohydrátov príliš vysoké, odporúča sa zvýšiť intenzitu tréningu, aby sa zabránilo tvorbe tukového tkaniva. Keďže v počiatočnom štádiu nemôžu byť ľudia po 40 rokoch intenzívne trénovaní, je lepšie zmeniť stravu, opustiť sladkosti, mastné jedlá, výrobky z múky a cestoviny. Tieto potraviny sa najlepšie nahradia otrubami, zeleninou a obilninami..
Pred začatím tréningu je okrem toho potrebné vykonať úplné vyšetrenie tela, aby sa zistili možné kontraindikácie pre určité športy. EKG vám ukáže stav vášho srdca, pomocou ultrazvuku si môžete byť istí, že neexistujú žiadne vážne choroby vnútorných orgánov. Ak máte problémy s chrbticou, nezabudnite urobiť MR, aby ste sa uistili, že nejde o medzistavcovú prietrž alebo porušenie.
Uistite sa, že moč a krvné testy. Môžete tak kontrolovať hladinu hemoglobínu, lymfocytov a ESR a tiež zabezpečiť, aby nedošlo k zápalom, ktoré by mohli byť ovplyvnené tréningom..
Ako sa nepoškodiť
Mnoho začiatočníkov trpí „vynikajúcim študentským syndrómom“ a rozhoduje sa trénovať nad mieru. Toto je veľmi veľká chyba. Mali by ste si pamätať na vek a začať trénovať postupne, bez toho, aby ste to preháňali. Najlepšie je využiť pomoc trénera fitness..
Nie je potrebné trénovať na všetky simulátory v rade, takže si len bolíte. Vaše telo by malo dostávať iba odmerané zaťaženie, ktoré ovplyvňuje určité svalové skupiny..
Medzi jednotlivými cvičeniami neprerušujte príliš dlhé prestávky. Tým sa zníži účinnosť vášho tréningu..
Zmeňte svoje cvičenie každé tri mesiace.
Aký druh športu je lepšie robiť po 40 rokoch
Ak ste sa pevne rozhodli ísť pre svoje športové oblečenie a lekárske vyšetrenie neodhalilo žiadne závažné kontraindikácie, potom je načase rozhodnúť sa o športe. Vo veku do 40 rokov sa všetci ľudia vo svojej mladosti buď zapojili do nejakého športu, alebo v minulosti nemali žiadne športové skúsenosti..
Prvá kategória ľudí sa zvyčajne v dospelosti vracia k športu, ktorý praktizoval v mladosti alebo podobnom druhu, ale s menším stresom. Ak nemáte športovú minulosť, je lepšie začať s jednoduchým a ľahkým tréningom.
Aký druh športu robia muži
Celkovo sa človek môže zapojiť do akéhokoľvek športu, bez ohľadu na vek. Samozrejme, nehovoríme o veľkých športových víťazstvách. Budete sa angažovať, aby ste si udržali zdravie. Pozrime sa na najoptimálnejšie možnosti:
CrossFit
CrossFit je systém telesnej výchovy pozostávajúci z rôznych cvičení s vysokou intenzitou. Začať trénovať s týmto športom je potrebné postupne. Ak chcete začať, zaťažte svoje telo minimálne. Cvičte s nízkou hmotnosťou a vykonajte niekoľko opakovaní. Zároveň môžete nahradiť ťažké cvičenia ľahšími možnosťami. Na posilnenie srdcového svalu a cievneho systému bude stačiť urobiť iba 20 minút najmenej trikrát týždenne. Po získaní dostatočného atletického tvaru sa dá záťaž postupne zvyšovať..
CrossFit by sa mal začať pod vedením trénera. Skúsený tréner vám pomôže pripraviť školiaci program založený na vašom veku a úrovni zdatnosti. Po tom, čo ste získali nejaké skúsenosti, budete môcť sami ovládať svoje bremená a sami pre vás zostaviť školiaci program.
výhody:
- Nepotrebujem veľa času.
- Môže pracovať s voľnými váhami.
- Systém obsahuje množstvo cvičení a môže nahradiť iné typy fyzickej zdatnosti..
- Nadmerný stres môže poškodiť telo..
Ako začať robiť crossfit vo videoklipe:
plávanie
Plávanie dokonale ovplyvňuje celé telo. Posilňuje telo, lieči a lieči. Pri plávaní zaťažuje takmer všetky svalové skupiny, ktoré podopierajú telo na vhodnom mieste. Prekonanie odporu vodného prostredia má pozitívny vplyv na obehový a dýchací systém.
Pri plávaní ste chránení pred rizikom zranenia. Okrem toho sa v dôsledku horizontálnej polohy tela znižuje záťaž na srdce a zlepšuje sa krvný obeh. To umožňuje intenzívnejšiu odbornú prípravu. Plávanie sa odporúča na liečbu chorôb srdca, krvných ciev, pľúc. Tento šport je užitočný pre kĺby a nervový systém. Najlepšie je plávať s plazením alebo prsiami. Tieto štýly plávania poskytujú najúčinnejšie pracovné zaťaženie..
výhody:
- Zaťaženie všetkých svalových skupín.
- Šport, ktorý nie je nebezpečný.
- Užitočné pri mnohých chorobách..
- Je nemožné načerpať svaly iba plávaním.
O tom, prečo by ste si mali zaplávať vo videu:
beh
Beh je veľmi dobrý na tréning srdcového svalu. Po spustení získate výsledok veľmi rýchlo. Na tento šport sa nemusíte prihlásiť do telocvične, môžete trénovať všade a za každého počasia. Okrem toho si môžete individuálne zvoliť zaťaženie - spustiť vo vysokorýchlostnom režime alebo pomalým tempom. V dôsledku joggingu sa vyvíja kardiovaskulárny systém, viac kyslíka vstupuje do pľúc. Telo sa stáva pevným, spaľovanie prebytočných kalórií.
Pred tréningom by ste sa mali určite zahriať, pretože pri behu sa nevyvíja pružnosť svalov a môžu sa zotročiť. Aby sa vaše telo udržiavalo v dobrom stave, odporúča sa kombinovať beh s inými športy.
výhody:
- Vývoj kardiovaskulárneho systému.
- Rýchly výsledok
- Nie je potrebné chodiť do posilňovne.
- Nevytvára flexibilitu.
- Potreba kombinovať s inými športy.
Video o tom, čo sa stane počas behu s telom:
Aký je najlepší šport na výber ženy
Slabý sex je veľmi dôležitý na to, aby si vaše telo udržalo tvar po 40 rokoch. Toto vám pomôže nielen predĺžiť životnosť, ale aj zafarbiť novými farbami, urobiť z neho radosť a žiarivosť a umožní vám zažiť všetky výhody dospelosti. Všetko, čo sa od vás vyžaduje, je vyskúšať. Do jedného mesiaca budete môcť vyhodnotiť prvé výsledky a užiť si svoju úžasnú pohodu. Je lepšie robiť jeden z nasledujúcich športov:
Pilates
Pilates bol vytvorený Joseph Hubert Pilates. Jeho cieľom bolo vyriešiť jeho zdravotné problémy. Výsledkom bol program, ktorý pomohol nielen mu, ale aj miliónom ďalších ľudí. Tieto triedy sú pomalé, a preto nie sú vhodné pre dievča, ktoré miluje aktívny pohyb. Ženy vo veku nad 40 rokov sa však zvyčajne páčia takým pokojným cvičeniam, ale môžu sa odporučiť aj tehotným ženám a ako prostriedok na zlepšenie tvaru po pôrode. Počas tréningu môžete cítiť všetky svaly tela. Vďaka tomu môžete výrazne vylepšiť svoju chrbticu, čo platí najmä v tomto veku. Po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia sa váš postoj vyrovná, žalúdok zmizne, kĺby a väzy sa stanú pružnými..
výhody:
- Zlepšenie chrbtice a posilnenie svalov.
- Vývoj dýchacích ciest.
- Rozvoj flexibility.
- Chudnutie a zotavenie.
- Normalizácia nervového systému.
- Šport, ktorý nie je nebezpečný.
- Veľké zaťaženie väzov
kolo
Bicykel dodáva úžasné kardio zaťaženie. Podľa nedávnych štúdií na univerzite v USA pravidelné cyklovanie na polovicu znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho je bicykel vynikajúcou prevenciou stresu. Najlepšie je jazdiť na bicykli na čerstvom vzduchu v parku alebo v lese, ale ak takáto možnosť neexistuje, jazda na bicykli je schopná nahradiť tréning na stacionárnom bicykli. Ak sa rozhodnete pre tento šport, začnite s malými nákladmi, podniknite krátke jazdy na bicykli v priebehu času a postupne zvyšujte náklad.
výhody:
- Vývoj kardiovaskulárneho systému.
- Zvládanie stresu.
- chudnutie.
- Vývoj dýchacích ciest.
- Prevencia kŕčových žíl.
- Môže byť traumatické.
Bicykel na chudnutie:
preťahovanie
Strečing je špeciálne cvičenie, ktoré pomáha zlepšovať strečing. V dôsledku týchto cvičení vstupuje do svalov veľa kyslíka, aktivuje sa metabolizmus a činnosť vnútorných orgánov. Preťahovacie triedy robia telo flexibilným, pružným a elegantným. To je užitočné najmä pre krásnu postavu pre ženy. Ak chcete dosiahnuť dobrý výsledok, musíte trénovať najmenej pol hodiny trikrát týždenne..
výhody:
- Flexibilita a rozvoj ťažnosti.
- Vhodný na chudnutie.
- Zlepšenie držania tela.
- Vývoj obehového systému.
- Spomalenie procesu starnutia.
- Prudké zvýšenie nákladu môže mať za následok zranenie osôb..
- Ľudia s problémovými kĺbmi vyžadujú osobitnú starostlivosť..
Rozťahovací komplex pre začiatočníkov vo videoklipe:
Nordic Walking
Nordická chôdza je v súčasnosti čoraz obľúbenejšia. Zvláštnosťou tohto typu chôdze je to, že pri pešej turistike používate špeciálne palice. Toto jednoduché zariadenie vám umožňuje zahrnúť takmer všetky svaly tela do tréningového procesu. Okrem toho môžu palice tiež zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. Nepochybnou výhodou tohto športu je, že nemá žiadne vekové obmedzenia. Nordickú chôdzu možno praktizovať nielen po štyridsiatich rokoch, ale aj v starobe. Tento typ fyzickej aktivity je obzvlášť obľúbený medzi európskymi dôchodcami..
výhody:
- Žiadna veková hranica
- chudnutie
- Zlepšenie svalového tonusu.
- Normalizácia krvného obehu.
- Zníženie zaťaženia kĺbov.
- Neexistujú žiadne kontraindikácie.
- Nezistené.
O hlavných chybách v nordic walking:
Na záver by som chcel poznamenať, že vek by ste nemali brať ako trest. Neberajte bolesti kĺbov a iné nepríjemné pocity ako prirodzený stav vecí. Nezabudnite, že šport vám pomôže zostať zdravý a aktívny po dlhú dobu. Vďaka športu bude váš život jasnejší a zaujímavejší. A váš vek zostane iba údajom v pase.
Ako sa venovať športu, aby ste sa nepoškodili?- Plávanie 36%, 99 hlasov 99 hlasov 36% 99 hlasov - 36% všetkých hlasov
- Beží 11%, 30 hlasov 30 hlasov 11% 30 hlasov - 11% všetkých hlasov
- Bicykel 10%, 28 hlasov 28 hlasov 10% 28 hlasov - 10% všetkých hlasov
- CrossFit 10%, 27 hlasov 27 hlasov 10% 27 hlasov - 10% všetkých hlasov
- Nordic walking 9%, 24 hlasov 24 hlasov 9% 24 hlasov - 9% všetkých hlasov
- Pilates 7%, 18 hlasov 18 hlasov 7% 18 hlasov - 7% všetkých hlasov
- Ranné cvičenie 6%, 17 hlasov 17 hlasov 6% 17 hlasov - 6% všetkých hlasov
- Rozťahovanie 6%, 16 hlasov 16 hlasov 6% 16 hlasov - 6% všetkých hlasov
- Prechádzky v parku 5%, 13 hlasov 13 hlasov 5% 13 hlasov - 5% všetkých hlasov
