Nielen profesionálni športovci pokračujú v tréningu v starobe, ale aj obyčajná osoba a po 50 rokoch si chce udržať fyzickú aktivitu a vitalitu. Fyzická aktivita môže spomaliť proces starnutia a zabrániť mnohým chorobám vnútorných orgánov a pohybového ústrojenstva. Aký šport môžete robiť po 50 - 55 rokoch a neubližovať sebe, ale získajte maximálny úžitok a poplatok za pozitívnu energiu?
obsah
- 1 Funkcie tela po 50 rokoch
- 1.1 Kde začať?
- 2 Chôdza a beh
- 2.1 Čo je potrebné pamätať pri výbere behu po 50 rokoch?
- 3 Plávanie
- 3.1 Bezpečnosť bazéna
- 4 Jóga
- 4.1 Čo potrebujete pamätať na jogu?
- 5 lekcií telocvične
- 6 Záver
Funkcie tela po 50 rokoch
Posledné roky zanechávajú stopy nielen na vzhľade, ale aj vo vnútri celého organizmu. Jeho hlavné funkcie sa transformujú a menia, menia sa návyky a celkový rytmus života.
- Stravovacie správanie - žalúdok začína pracovať pomalšie, bielkoviny sa vstrebávajú pomalšie, čo vedie k oneskoreniu trávenia a odobratiu potravy. Zmeny chuťových pohárikov, ktoré s vekom atrofujú, menia schopnosť cítiť chute a znižovať záujem o jedlo. Možné problémy so zubami a žuvaním.
- Zmeny tela - zníženie bielkovinovej hmotnosti tela vedie k strate svalovej hmoty, zvýšeniu percenta tuku a objaveniu sa problémových oblastí. Sedavý spôsob života, zníženie fyzickej aktivity - to všetko ovplyvňuje stav tela, ktorý sa ochabuje a stráca kondíciu..
- Vnútorné orgány - s vekom môžu zlyhať všetky orgány. Problémy sa vyskytujú v kardiovaskulárnom systéme, vylučovaní, bolesti kĺbov, ako aj zníženom zraku a sluchu.
- Psychický stav - v starobe je človek väčšinou izolovaný od spoločnosti, ponechaný svojej rodine alebo trávi čas sám. Existuje pocit nudy, ľahostajnosti, zdá sa, že nič nové a radostné nezmizne. Starší človek často záleží na príbuzných, ak potrebuje starostlivosť, vďaka čomu sa necíti slobodný. Fyzická bezmocnosť vedie ku komplexom a negatívne ovplyvňuje celkový stav emocionálneho pozadia.
Pravidelné cvičenie, zvýšená fyzická aktivita umožňujú človeku cítiť sa lepšie, udržiavať zdravie a návrat k životu..
Kde začať?
Aj po 50 rokoch, keď sa výrazne zníži intenzita života, je potrebné pamätať na to, že šport je vynikajúcim spôsobom obnovenia psychického a fyzického zdravia. Spomaluje proces starnutia a ľahko vás rozveselí..
Začať športovať, najmä ak predtým, ako bola fyzická aktivita minimálna alebo neprítomná, je potrebné zvoliť správny typ tréningu a prispôsobiť sa vlastnostiam vášho rytmu života..
Ženy majú väčšinou radi gymnastiku alebo šport, ktoré pomáhajú pri chudnutí. Toto sú záťaže, ktoré intenzívne vypracúvajú problémové oblasti a podporujú tento údaj. Muž venuje väčšiu pozornosť udržiavaniu svojej prirodzenej sily a obnoveniu výdrže, čo znamená, že si často vyberá silový tréning, kurzy v telocvični.
Nesledujte slepo svoje túžby a náhle začnite triedy s vážnym krížom. Najprv sa musíte poradiť s lekárom, ktorý bude hovoriť o správnom rozložení záťaže, o možných rizikách a obavách, vysvetliť, prečo sú potrebné obmedzenia.
Správnym prístupom, dokonca aj v starobe, môžete dosiahnuť dobrú fyzickú zdatnosť a cvičiť na simulátoroch na rovnakej úrovni ako mladí ľudia.
Je dôležité pamätať na zahrievanie, ktoré je sprevádzané tréningom v akomkoľvek športe. Toto je krátka súprava cvičení, ktorá pomáha telu zapojiť sa do práce, zahrieva svaly a zvyšuje krvný obeh. Zahrievanie zahŕňa cvičenia, ako je naklápanie hlavy, trupu, hojdanie rúk, strečing, zahrievanie predlaktia a nôh..
A samozrejme by sme nemali zabúdať na správnu výživu a ďalšie vitamíny. Posilnenie svalov, srdcového systému, kĺbov je možné dosiahnuť rýchlejšie, ak budete dodržiavať vhodnú stravu a do stravy pridávate aktívne prísady, opäť so súhlasom lekára.
Chôdza a beh
Beh je užitočný v každom veku, je to však veľká záťaž pre telo, preto by ste mali začať trénovať výberom záťaže pre svoju úroveň a postupne ju zvyšovať..
Nie každý sa po vyšetrení odborníkom môže plne zapájať do bežeckého tréningu, preto je niekto vhodnejší zvoliť si športovú chôdzu, čo má pozitívny vplyv aj na telo.
Cvičenie bežeckého tréningu pomáha schudnúť, zatiaľ čo množstvo energie a kalórií sa vynakladá na získanie krásnej fit postavy. Neustály pohyb posilňuje svaly a kĺby nôh, vytrvalosť vlakov a má pozitívny vplyv na funkciu pľúc. Bežci sa neboja infarktu, mozgovej mŕtvice, nemusia sa báť o svoje cievy.
Počas tréningu sa produkuje aj hormón šťastia, endorfín, čo je zárukou dobrej nálady a pozitívnych emócií. Večerný beh pomôže zlepšiť spánok a naplní vás príjemnou únavou. V lete roku 2020 si môžete zajazdiť kdekoľvek, v mestských podmienkach alebo na dovolenke.
Informácie o behu vo videu v dospelosti:
Čo si musíte pamätať pri výbere behu po 50 rokoch?
- Bez súhlasu lekára by ste nemali bežať. Niektoré vlastnosti tela nedovoľujú takéto preťaženie tela, ale ak neexistujú žiadne zdravotné problémy, môžete bezpečne začať s tréningom. Hlavnými kontraindikáciami na beh sú choroby kĺbov, závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému, individuálne charakteristiky.
- Na tréning musíte kúpiť špeciálne oblečenie a obuv. Vyberte si oblečenie z prírodných textílií, ktoré umožňujú priechod vzduchu a vlhkosti, aby počas cvičenia nevznikli nepríjemnosti. Topánky s mäkkou podrážkou, hrubšie na päte, pre správne odpruženie a zníženie rizika zranenia. V chladnom období noste klobúk a teplú pohodlnú bundu.
- Pred každým tréningom je nutné sa zahriať: päť minút chôdze na mieste a zahriatie každého kĺbu je najlepšou prevenciou úrazov. Vyhrievané svaly sa ťažšie napínajú a zrania.
- Tí, ktorí predtým nešli, by mali začať s aktívnou chôdzou. Chôdza 3-4 krát týždenne počas mesiaca posilní svaly v prvej etape a pripraví sa na zvýšené zaťaženie. Po mesiaci môžete pripojiť krátku pomalú jazdu k chôdzi, striedať ju s úsekom, postupne zrýchľovať a zväčšovať vzdialenosti.
- Ak si zakúpite špeciálny monitor srdcového rytmu, môžete sledovať zmenu srdcového rytmu a tréningovej frekvencie.
- Každé cvičenie sa tiež odporúča ukončiť úsekom. Uvoľňuje napätie a pomáha uvoľňovať svaly..
plávanie
Plávanie je prospešné v každom veku. To posilňuje chrbticu a kĺby, upravuje poruchy držania tela, posilňuje kostné tkanivo. Počas plávania sú zapojené všetky svalové skupiny, ale záťaž na ne nie je až taká pociťovaná znížením hmotnosti vody. Preto sa aj ľudia s chorobami kĺbov a nôh môžu zapájať do takejto činnosti pri dodržaní bezpečnostných opatrení a po konzultácii s lekárom..
Veľké výhody vodných aktivít sú pre srdce. S vekom sa problém vysokého krvného tlaku často začína báť - srdcový sval je nútený sťahovať sa častejšie, aby udržal telo, čo urýchľuje rytmus srdcového rytmu. Pri plávaní sa rytmus normalizuje, tlak sa vráti do normálu. Voda je preto najlepším priateľom v boji proti chorobám kardiovaskulárneho systému.
Ak sa chystáte na dovolenku v lete roku 2020 do krajiny s teplým morom, určite si musíte urobiť chvíľku a urobiť niekoľko cvičení vo vode, pričom získate ďalšie pozitívne emócie.
Optimálny výcvik vody v každom veku trvá najmenej 30-40 minút. Tentoraz stačí plávať 500 metrov a vykonať niekoľko cvičení vodného aerobiku.
Bezpečnosť bazéna
- ak voda nie je príliš teplá, nemali by ste byť v nej príliš dlho, choďte na prvé nepríjemné pocity, najmä ak existujú patológie obličiek a iné choroby vylučovacieho systému;
- pri pohybe okolo klzkej podlahy v bazéne je potrebné postupovať opatrne - je lepšie si kúpiť papuče s protišmykovou podrážkou vopred;
- je lepšie zvoliť si skupinu, v ktorej sú pracovníci schopní pomáhať pri odbornej príprave a iných záležitostiach.
jóga
Jóga je duchovná podpora a mocný prostriedok na prekonanie mnohých psychologických problémov. Okrem toho pomáha obnovovať pružnosť tela a posilňovať kosti..
V starobe je veľmi dôležité spomaliť proces deštrukcie tkaniva, aktivovať regeneračné procesy, a to je základ mäkkých pohybov a ásan v józe..
Nie všetky ásany sú dostupné starším ľuďom, je lepšie vykonávať základné cvičenia pri státí, pretože posilnenie nôh je jednou z hlavných úloh po 50 rokoch. Jednoduché zákruty a zákruty, ako aj kľudné zákruty posilňujú chrbticu, pomáhajú udržiavať rovnováhu.
Existuje tiež veľké množstvo ásanov na posilnenie rúk, bokov, chrbta, abs. Všetci spolu pomôžu udržať dobrého ducha a obnoviť pokoj. Pravidelné hodiny jogy normalizujú spánok a obnovujú radosť zo života..
Hlavné výhody jogy oproti iným druhom športového zaťaženia sú merané a efektívne. Ak to forma neumožňuje, nemusíte stáť na hlave, ale aj osoba značného veku môže zaujať pohodlnú polohu, dokonca aj dýchať a cítiť jeho každý sval..
Niekoľko praktík pre ľudí starších ako 50 rokov:
Čo si musíte pamätať o joge?
- V starobe je hlavnou vecou v triede mimoriadne opatrnosť. Ak je telo nepohodlné a bolestivé, nemalo by sa vykonávať zložité cvičenie. Je lepšie začať s jednoduchými technikami, postupne sa presúvať na novú úroveň.
- Veľmi dôležité je aj dôkladné načúvanie rád inštruktora. Tréner jogy vám povie, ktorá pozícia je lepšia, ako monitorovať dýchanie, ako počúvať svoje telo.
- Pri ochoreniach chrbtice a prietrže považujú mnohí jogu za najlepší prostriedok na uzdravenie. Je to však kontroverzná záležitosť, takže skôr ako sa rozhodnete pre túto oblasť, musíte sa poradiť so svojím lekárom.
Gymnastické kurzy
Silový tréning v telocvični, najmä s použitím simulátorov, pre starších kulturistov je spojený predovšetkým s túžbou posilňovať svaly a zlepšovať zdravie..
Pre bezpečnú a efektívnu prácu v telocvični je potrebné najprv podstúpiť lekársku prehliadku, ktorá pomôže identifikovať zdravotné problémy a vypracovať individuálny plán záťaže..
Každý tréning by sa mal začať úplným zahriatím a zahriatím svalov. Je lepšie vyhnúť sa váženiu, zvoliť bezpečné simulátory, je vhodné pracovať pod dohľadom kvalifikovaného trénera.
Okrem tréningového programu v telocvični, ktorý by mal zahŕňať cvičenia pre každú svalovú skupinu, musíte udržiavať činnosť v bežnom živote pomocou bočných záťaží - chodiť viac, stúpať po schodoch. Silový tréning pre starších ľudí má praktické výhody - zlepšujú vytrvalosť, schopnosť chodiť dlhšie, bez problémov zdvíhajú ťažké veci.
Pri plánovaní počtu cvičení v telocvični by ste mali vedieť, že minimálny počet hodín týždenne pre začiatočníkov je 2-krát. Následne môžete zvýšiť až na 4 dni. Každé cvičenie by sa malo opakovať 6-8 krát a určite si odpočinúť medzi sadami.
Počas tréningu musíte starostlivo sledovať pulz, jeho zmeny. Ak počas cvičenia dôjde k nevoľnosti, dokonca aj k najmenším, musíte školenie ukončiť a požiadať o pomoc personál.
Funkcie odbornej prípravy v starobe:
záver
Pri úvahách o tom, aký druh športu robiť po 50 rokoch a ktorý z nich je lepšie prispôsobený individuálnym potrebám a životným vlastnostiam, by ste mali dôkladne preštudovať všetky navrhované možnosti. Každá činnosť má pozitívny vplyv na zdravie, dokonca aj tých najvýznamnejších, ale je potrebné venovať pozornosť nevýhodám okrem výhod. Nie každý bude potrebovať veľkú prevádzkovú záťaž alebo výcvik so cvičebnými pomôckami, niekto uprednostňuje mierne chôdzu alebo vodný aerobik.
Po preštudovaní lekárskeho svedectva, výbere vhodného výcvikového režimu a po 50 rokoch môžete žiť celý život, športovať a vytvárať okolo seba pozitívnu energiu, pričom zostanete mladou dušou.
